Упражнения в пауэрлифтинге

Что за упражнения — приседание со штангой на плечах, жим лёжа и становая тяга.

Приседания со штангой

Это упражнение задействует невероятное количество мышц и является одним из самых мощных базовых упражнений в физической подготовке в целом. Приседать круто и тяжело.

Упражнение начинается, когда ты стоишь прямо и удерживаешь штангу на плечах. По команде судьи ты сгибаешь колени и опускаешь тело в положении «на корточках» так, чтобы верхняя точка бедер была чуть ниже верхней точки коленей. После этого, без специальной команды, ты возвращаешься в вертикальное положение. Когда судья видит, что ты стоишь ровно и стабильно (не падаешь), он дает команду и ты должен сделать попытку подойти и вернуть штангу на стойку.

Успешность попытки не является обязательны требованием — если ты не смог дойти или начал заваливаться, тебе помогут и это не заставит судей посчитать подход неудачным. Вот хорошее видео о том, как один парень отлично приседает.

R’2013Для меня присед — самое сложное упражнение. Я умею его делать, но психологически для меня тяжело то, что штанга находится на плечах и давит сверху, и, если что-то пойдет не так, есть шанс, что она поломает и раздавит тебя. Конечно, есть страхующие и всё такое. Но иногда страшно.
В приседе экипировка (бинты, комбинезон для приседа) даёт наибольший среди остальных упражнений эффект. Несмотря на страх, часто оказывается, что отойти со штангой от стоек намного сложнее, чем с ней же присесть и встать.
R’2016Привык к приседу, уже не страшно. Отходить от стоек часто бывает тяжелее, чем сесть.

Жим лёжа

Об этом упражнении знают даже те, кто далёк от спорта. Ты, лёжа на скамье и упираясь ногами в пол, снимаешь штангу со стоек и удерживаешь на руках, выпрямленных в локтях.  По команде судьи, ты опускаешь штангу к груди, до касания. После того, как штанга явно зафиксирована и неподвижна, судья подаёт команду (быстро, без лишних пауз), по которой ты поднимаешь штангу в исходное положение — так, чтобы локти были выпрямлены (как говорят, «выключены»). После команды судьи («к стойке», «rack»), ты кладешь штангу на стойку.

Жим лёжа в пауэрлифтинге отличается от обычного жима («Ваня, гляди, как я умею»). Самое важное отличие в том, что спина должна быть выгнута, а ты должен стоять на ногах, а не лежать на заднице. Вот видео одного хорошего жима.

R’2013Я жму мало. Сейчас у меня хороший прирост по тяге и приседу и поэтому, из-за ограниченности времени, жиму уделяю мало внимания. Очень надеюсь починить это в будущем.
R’2016Удалось сделать безэкипировочный жим хоть как-то приемлемым (130 в категории 83), теперь делаю упор на изучении того, как работать с майкой.

Узнать о жиме подробнее

Становая тяга

Становая тяга заключается в поднятии штанги с пола. Ты подходишь к штанге, берёшь её удобным хватом 9есть некоторые ограничения) и поднимаеш. Когда финальное положение достигнуто — колени выпрямлены, а плечи находятся чуть позади штанги и штанга очевидно удерживается (не вываливается, не движется вниз), судья подаёт команду, после которой ты возвращаешь штангу на пол (можно положить или бросить; главное — не отпускать рук до момента, пока штанга не легла на пол). Вот видео, как один парень неплохо тянет.

R:Это моё любимое упражнение. Оно простое и мощное — ты просто берёшь штангу и поднимаешь её ! Если что-то идёт не так, то её можно просто бросить. Я не использую бинты на колени — только комбинезон. Отдельного комбеза для тяги у меня нет, и я надеваю тот же, в котором приседаю, только задом наперёд — в тяге это даёт мне дополнительный эффект.

Узнать о тяге подробнее