Становая тяга

Становая тяга — это поднятие штанги с пола. Да, вот так вот просто.

Спортсмен подходит к штанге, берёт её удобным ему хватом и поднимает. Когда финальное положение достигнуто — колени выпрямлены, а плечи находятся чуть позади штанги в горизонтальной проекции — и штанга очевидно удерживается, судья подаёт команду, после которой атлет возвращает штангу на пол (не бросает, а возвращает — это важно). Становая тяга — мощное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц и требует их хорошо скоординированной работы.

R:Становая тяга — моё любимое упражнение. Для меня она легче всего в психологическом плане, так как штангу, в крайнем случае, можно просто бросить. И, в физическом плане, мне нравится само движение.

Зачем нужна становая тяга

В том, что касается пауэрлифтинга, этот вопрос, конечно, излишен: тяга является одним из трёх дисциплин силового троеборья. В остальном же — становая тяга развивает мышцы ног (в том числе, ягодицы) и спины. Правильное выполнение тяги требует скоординированной работы ног и спины, так как движение, выполняемое в тяге, не является элементарным и, в механическом смысле, состоит из различных стадий.

Техника становой тяги

Становая тяга — не элементарное упражнение, и в нём есть свои нюансы — начиная от постановки ног и заканчивая взглядом вперёд и вверх. Становая тяга начинается с постановки ног.

Схема выполнения становой тяги

Постановка ног в становой тяге

Постановка может быть какой угодно, но обычно выделяют «классику» — постановку ног примерно на ширине плеч — и «сумо» — предельно широкую постановку ног. От стойки сильно зависит, какие мышцы и когда будут нагружаться. Ширина постановки ног на тяге правилами IPF не регламентирована.

В классической становой тяге нагрузка на ноги значительно перенесена на верхнюю часть квадрицепса. Также, в этом варианте тяги механически невозможно держать спину выгнутой — из-за этого нижняя часть спины нагружается больше, чем в тяге «сумо».

В становой тяге с широкой стойкой («сумо») ноги ставят значительно шире плеч, вплоть до предельной близости к дискам штанги. Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка смещается с передней части квадрицепса к мышцам внутренней стороны ног. В тяге «сумо» из-за того, что колени разведены достаточно широко, возможно на всём протяжении упражнения удерживать спину выпрямленной (или немного выгнутой), что снижает вероятность травмироваться в поясничном отделе. Также, по чисто механическим причинам, в тяге «сумо» путь, который проходит штанга от пола до финального положения, немного короче — за счет того, что таз спортсмена находится ниже из-за разведенных ног.

Положение спины в становой тяге

Положение позвоночника при становой тяге

При выполнении становой тяги важно заботиться о правильном положении спины. Позвоночник человека предназначен для амортизации и удержания продольных нагрузок, сверху вниз. К поперечным нагрузкам позвоночник очень чувствителен и в этом направлении даже небольшие веса могут вызывать травмы различной степени тяжести. При выполнении становой тяги спина должна быть ровной, с лёгким прогибом вперёд в поясничном отделе. Удержание такого положения достигается напряжением мышц спины и поддержанием их в напряженном состоянии. Также, удерживать верное положение спины помогает взгляд, постоянно направленный вперёд и вверх: при таком положении головы верхний отдел позвоночника вместе с плечами лучше удерживается и меньше сгибается. При условии сохранения верного положения позвоночника и отсутствия резких движения становая тяга достаточно безопасна для спины и значительно развивает её мышцы.

Хват на становой тяге

Хват в становой тяге зависит от поднимаемого веса, состояния кистей и предплечий спортсмена и индивидуальных предпочтений. Ладони кладутся на штангу на ширине плеч — так, чтобы при поднятии штанги руки были примерно параллельны. Можно удерживать штангу ладонями к себе (обычный, или прямой хват): именно так обычно берут штангу все, кто знакомится с этим упражнением, потому что такой хват естественен и удобен. К сожалению, при выполнении становой тяги штанга может немного вращаться вокруг продольной оси и, в буквальном смысле, «выкатываться» из рук. Прямой хват не позволяет надёжно удерживаться штангу на критических весах, так как не способен противостоять «выкатыванию» штанги. На меньших весах такой хват удобен и вполне допустим.

Прямой хват

Существует техника прямого хвата, когда большие пальцы атлета зажимаются между грифом и остальными пальцами кисти (хват «в замок»). При использовании этого хвата, правила IPF допускают накладывание на большие пальцы двух слоёв пластыря. При зажатии больших пальцев возрастает нагрузка на бицепс в месте его прикрепления к кости, что чревато травмами.

Хват "в замок"

Большинство спортсменов используют «разнохват»: в этом хвате ладони направлены в разные стороны. Конкретное решение о том, какую ладонь поворачивать вперёд, а какую — назад, индивидуально.

Разнохват

Дополнительные средства удержания штанги

В некоторых случаях (слабый хват, физические проблемы, желание сконцентрироваться на подъёме, а не на удержании снаряда) используют кистевые ремни. Они переносят нагрузку с кистей и пальцев на запястья, делая удержание штанги намного проще. На соревнованиях использование таких ремней запрещено.

Кистевые бинты

Некоторые спортсмены (в основном, старой школы) наносят на кисти рук канифоль, растолченную в пыль. После нанесения ладони прикладываются друг к другу и с усилием, быстро потираются. Через некоторое время канифоль плавится и ложится на кожу тонким слоем. После этого, ладони становятся чрезвычайно липкими, что помогает удерживать штангу. Обратной стороной такого эффекта является срывание кожи с ладоней, если штанга всё же начнёт выскальзывать из-за слабости кистей или пальцев.

Большинство спортсменов используют для увеличения силы трения между ладонями и штангой магнезию. Спортивная магнезия бывает в брикетах, или в виде ватных шариков, насыщенных очень мелким порошком магнезии (используется в альпинизме). Магнезия эффективно сушит кожу, впитывая влагу и кожный жир и при этом не становится скользкой (мел, например, становится).

Брикет магнезии

R:Я использую максимально широкую стойку, при моём росте (175) в такой стойке носки практически касаются дисков. Поначалу для этого не хватало гибкости, но со временем тело привыкло. Штангу беру разнохватом, левой ладонью от себя. Предпочитаю максимально возможно сгружать нагрузку на ноги, так как у меня они значительно сильнее спины; соответственно, спину стараюсь жестко зафиксировать с самого начала и поменьше двигать. На более или менее значительных весах обязательно использую магнезию. Канифоль пробовал, но ни разу не получилось: почему-то она просто скатывается с ладоней. Ремнями не пользуюсь.
P:Насчет разнохвата у нашего тренера есть мнение, что периодически (один раз в полгода) хват следует менять на противоположный (т.е. полгода левой ладонью от себя, полгода правой). Около года я пробовал менять хват от подхода к подходу каждый раз при выполнении становой. Тренер не возражал, однако некоторое время назад я перешел к «периодичному» способу (все-таки надоедает запоминать, какой хват у тебя был в прошлом подходе).

Первая фаза становой тяги: срыв

При занятии стартового положения атлет приседает и берёт штангу в руки. Затем, отводит таз назад и выпрямляет спину, достигая её верного положения.
В начальные моменты тяги следует немного отвести центр тяжести назад — так, чтобы руки натянулись и почувствовали массу снаряда. После этого, атлет начинает тянуть штангу вверх. Отрыв штанги должен происходить без резких рывков, так как они крайне опасны для спины. В зависимости от техники тяги, которая в известной степени индивидуальна, спина в начальной фазе нагружается сильнее или слабее, но при любой технике основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы. «Срыв» штанги можно считать законченным, когда снаряд поднят и достиг коленей спортсмена.

Вторая фаза становой тяги: дотягивание

По мере подъёма штанги, в работу постепенно сильнее включаются мышцы спины, а ноги выключаются. При проходе коленей (у разных атлетов эта точка находится выше или ниже) наступает ситуация, когда ноги, в силу строения скелета, уже исчерпали большую часть своего потенциала, а спина ещё не включилась полностью .если штанга в этот момент замедляет движение или вовсе останавливается, шансы завершить упражнение успешно стремительно падают.

После прохода коленей, спина полностью включается в работу. Эта стадия выполнения упражнения является проблемной для атлетов со слабой спиной. Штангу нельзя «тащить» по квадрицепсу или поднимать рывками.

Третья фаза становой тяги: завершение

После того, как штанга поднята, необходимо отвести плечи назад так, чтобы они были позади штанги в вертикальной проекции и удерживать её в течение некоторого времени — так, чтобы стало очевидно, что снаряд поднят и зафиксирован. При выполнении упражнения с критическими весами эта фаза может представлять собой проблему — чаще всего, из-за того, что верхняя часть спины всё же согнулась в ходе выполнения упражнения или из-за слабости средней части трапециевидной мышцы. Эту часть упражнения обычно называют «разворачиваться».

R:В силу того, что в становой тяге моим самым слабым звеном является спина, этап разворачивания представляет для меня наибольшую сложность на критических весах.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах является более специализированных упражнением, чем обычная становая тяга и предполагает максимальную нагрузку на спину с минимальным участием ног. Это упражнение обычно выполняется как вспомогательное спортсменами, у которых ноги сильнее спины — для выравнивания результата и достижения лучшей техники в обычной тяге. Становая тяга на прямых ногах является более травмоопасным упражнением, чем обычная тяга и, соответственно, предполагает значительно меньшие веса. Становая тяга на прямых ногах не является дисциплиной в троеборье.

Становая тяга в комбинезоне

Становая тяга в комбезе отличается от своей безэкипировочной версии меньше, чем приседание со штангой. Однако, выполнение этого упражнения всё же имеет ряд особенностей. В частности, комбинезон не позволяет подсесть под штангу достаточно глубоко перед выполнением упражнения, что даёт некоторую дополнительную нагрузку на спину. Становая тяга в комбинезоне для пауэрлифтинга подробнее рассматривается в статье «комбинезон для пауэрлифтинга«