Жим лёжа

Жим лёжа в пауэрлифтинге имеет свои особенности техники. Эта статья о том, как хорошо жать.

Жим лёжа заключается в опускании штанги на грудь в положении «лёжа на скамье» до касания груди грифом с последующим поднятием в исходное положение (по команде судьи). В упражнении участвуют мышцы груди, рук, спины и даже ног (немного). По правилам IPF, не допускается отрывать ступни от пола, отрывать ягодицы от скамьи, делать двойных движений, жать штангу без команды (это делает невозможным жим «в отбив», т.к. команду «жать» дают только после того, как штанга очевидно коснулась гурди и остановилась).

Техника жима лёжа в пауэрлифтинге

Техника жима лёжа — это полный набор значимых для выполнения упражнения деталей: положение спины, мост (или его отсутствие), положение рук в локтях и на грифе, положение ног на полу. Существуют несколько вариантов техники жима лёжа, которые, находясь в рамках правил IPF, всё же значительно отличаются друг от друга.

Жим лёжа в пауэрлифтинге отличается по технике от жима в бодибилдинге по причине различий в сущности этих дисциплин. Пауэрлифтинг нацелен на преодоление максимально возможного веса, а не на проработку определенных мышц. В связи с этим, в жиме лёжа пауэрлифтеры стараются смещать основную нагрузку на наиболее сильные мышцы: трицепсы, передние дельты и широчайшие мышцы спины, значительно разгружая грудь. Особенности техники жима лёжа, благодаря которым это становится возможным, перечислены ниже.

Жим на трицепс или на плечи

Можно выполнять жим лёжа, смещая основную нагрузку на трицепс или на плечи. При жиме «трицепсами» локти во время выполнения упражнения обычно сводятся достаточно близко к телу; при этом, штанга опускается немного ниже сосков. При жиме «плечами» локти широко разводятся в стороны, что значительно нагружает дельты. Выбор той или иной техники зависит от предпочтений спортсмена и от используемой им экипировки.

Положение рук на штанге

Хват грифа должен быть надёжным и крепким, обязательно «в замок» (большой палец с другой стороны грифа от остальных пальцев — требование правил). Ширина хвата индивидуальна, но, в общем случае, при жиме «плечами» хват значительно шире (вплоть до максимально возможного, при котором риски на штанге закрываются указательными пальцами), чем при жиме «трицепсом».

R:Изначально я учился и жал, смещая нагрузку на трицепс. После приобретеняи майки техника изменилась, и теперь я делаю что-то среднее между этими двумя вариантами жима. Хват использую максимально удобный для меня — при этом, риски на грифе закрыты средними пальцами.

Мост в жиме лёжа

При выполнении жима лёжа пауэрлифтеры обычно (однако, это делают не все спортcмены) используют положение «мост». В этом положении лопатки сведены («подобраны под себя») и лежат на скамье. Спина выгнута так, чтобы подать вверх живот и грудь; при этом, ягодицы обязательно лежат на скамье (на самом деле, просто касаются её) — этого требуют правила IPF. Ноги устанавливаются на пол так, чтобы не давать «мосту» разъехаться (не дать ягодицам съехать по скамье) и обеспечивать устойчивое положение. Ступни должны стоять на полу целиком (требование правил). Вес спортсмена, таким образом, удерживается на лопатках и ногах.

При таком положении тела, угол между торсом и руками, удерживающими штангу, становится менее 90 градусов (угол в 90 получается при жиме без моста); в этом случае при выполнении упражнения часть нагрузки может быть смещена на внешнюю нижнюю часть груди. Также, приподнятый торс позволяет штанге при выполнении жима лёжа совершать меньшее движение (по расстоянию), чем если бы спина лежала на скамье.

Положение тела при жиме лёжа с мостом примерно отображено на картинке

жим с мостом

Этот мост не очень хорош, так как спина прогнута недостаточно сильно и ноги отстоят слишком далеко — таким образом, не обеспечивая удержания моста и надёжного упора. При жиме очень важно упираться ногами — это делает положение значительно более устойчивым, а от этого сильно зависит, на что будут потрачены усилия: на движение штанги по верной и короткой траектории или ещё и на её стабилизацию при движении.

R:Я всегда жму с мостом, мне нравится эта техника — за её результаты и удобство. Однако, при жиме в майке (A/S) мой мост пока ещё ломается (я её только осваиваю)

Экипировка для жима лёжа

В жиме лёжа обычно применяют майку для жима лёжа (при выступлении в федерации, где это допускается правилами). Майка, накладывая некоторые требования и ограничения на технику выполнения, при правильном применении даёт прирост в поднимаемом весе.

В сочетании с майкой всегда применяют пояс для пауэрлифтинга: в этом упражнении он нужен, главным образом, для того, чтобы не дать майке сползти по телу спорстмена. В связи с этим, ремень затягивают достаточно туго. Некоторые предпочитают применять другие ремни — например, неплохо для этой цели подходит солдатский или офицерский ремень. Узкий ремень не накладывает ограничения на положение и изгиб спины, при этом надёжно удерживая майку. Ремень в жиме лёжа обычно надевается, как и в других упражнениях — чуть ниже места окончания ребёр, на живот.

Спортсмены, испытывающие проблемы с запястьями, применяют в жиме лёжа кистевые бинты, которые, при надлежащем натягивании, довольно надёжно удерживают кисти рук.